Por que o jejum funciona

Os romanos antigos consideravam repulsiva a idéia do café da manhã. Eles estavam “obcecados com a digestão”, de acordo com a historiadora Caroline Yeldham, e acreditavam que comer mais de uma refeição por dia era prejudicial e guloso.

Se for esse o caso, pessoas como Cícero e Marco Aurélio foram os primeiros adeptos do “jejum intermitente”, que é um termo genérico para várias dietas relacionadas que restringem a ingestão de alimentos a determinadas horas do dia ou limitam a ingestão de vários dias por semana . A nomenclatura pode ficar confusa, mas o mais popular e baseado em evidências desses planos de jejum é conhecido como alimentação com restrição de tempo, jejum em dias alternados e dieta 5: 2.

A primeira – alimentação com restrição de horário – envolve compactar os lanches e refeições do dia em uma janela estreita, geralmente seis ou oito horas. A teoria operacional aqui – uma que até certo ponto quase todos os especialistas em nutrição apóiam – é que o corpo humano não foi projetado para consumir e digerir alimentos o dia todo, todos os dias.

“A maioria das pessoas coloca algo calórico na boca essencialmente a cada minuto que passa, e sabemos que, de uma perspectiva evolutiva, não é assim que os humanos ou os animais são orientados a comer”, disse Mark Mattson, pesquisador em jejum do National. Institutos de Saúde e professor adjunto de neurociência da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins.

Em seres humanos e camundongos, estudos descobriram que restringir a ingestão de alimentos a uma janela de oito horas promove a perda de peso, independentemente da qualidade da dieta. “Se você restringir a janela do tempo para comer, pode colocar os animais na dieta do McDonald’s e eles não engordam”, disse Mattson.

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Ninguém está sugerindo um plano exclusivo do McDonald’s. “Eu acho que a qualidade da dieta é importante a longo prazo para a redução de doenças cardíacas e risco de diabetes”, disse Krista Varady, professor associado de nutrição da Universidade de Illinois em Chicago. “Mas, a curto prazo, mesmo que as pessoas não comam mais, ainda perdem peso.”

Varady foi co-autor de um estudo de 2018 que encontrou homens obesos que comiam apenas entre 10h e 18h. perderam uma média de 3% do seu peso corporal após três meses e também melhoraram seus escores de pressão arterial.

Além do estudo de 2018, grande parte da pesquisa de Varady se concentrou no jejum de dias alternados. Essas dietas envolvem comer livremente um dia e restringir a ingestão de alimentos a 500 calorias no dia seguinte. “O jejum em dias alternados produz perda de peso mais rápida, mas é mais difícil de acompanhar”, disse Varady. Em três meses, ela disse que alguém em uma dieta com restrição de tempo pode esperar perder de 5 a 10 libras, enquanto alguém em regime de jejum de dias alternativos provavelmente perderá de 10 a 15 libras.

Em três meses, ela disse que alguém em uma dieta com restrição de tempo pode esperar perder de 5 a 10 libras, enquanto alguém em regime de jejum de dias alternativos provavelmente perderá de 10 a 15 libras.

Além da perda de peso, os benefícios do emagrecendo.info e redutores de doenças parecem ser semelhantes quando se comparam as dietas com restrição de tempo e as refeições em jejum de dias alternados, disse Varady. E o mesmo vale para os planos 5: 2, que envolvem comer normalmente cinco dias por semana, mas misturar dois dias não consecutivos de restrição calórica – geralmente definidos como 500 a 600 calorias ou menos. Um estudo de 2018 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas perderam uma média de 7% do seu peso corporal após 12 semanas na dieta 5: 2, e um estudo de 2018 no JAMA descobriu que, após um plano de 5: 2 por um ano, melhorou pontuações de açúcar no sangue entre pessoas com diabetes tipo 2. Ambos os estudos descobriram que o plano 5: 2 correspondia ou superava as estratégias tradicionais da dieta, que envolviam o corte diário de calorias.

Toda essa evidência tem especialistas em nutrição movimentados. Tradicionalmente, os planos populares de perda de peso preocupam-se com os tipos e quantidades de alimentos que uma pessoa come. A maioria envolveu corte de carboidratos ou gordura. Mas, repetidas vezes, a pesquisa mostrou que essas abordagens falham a longo prazo. Enquanto a maioria das dietas trabalha a curto prazo, inevitavelmente, o peso volta. O apelo do jejum intermitente é que ele diz respeito ao horário das refeições, não ao conteúdo. “Não é bom bombardear constantemente nossos corpos com nutrientes”, disse Varady. “O jejum dá ao corpo uma pausa de ter que lidar com a comida que chega o tempo todo.”

Neste momento, disse Varady, a pesquisa não revela qual dos planos populares de jejum é ideal para saúde ou perda de peso. Não há bons estudos comparativos comparando essas dietas. Mas a alimentação com restrição de tempo – porque não envolve restrição severa ou contagem de calorias – parece estar à frente dos concorrentes. “As pessoas gostam, porque tudo o que precisam fazer é observar o relógio e escolher a janela”, disse Varady. (Uma prática comum é pular o café da manhã e os lanches da manhã e depois comer livremente do meio-dia às 20h). Os especialistas costumam citar a baixa adesão como o principal motivo pelo qual as dietas falham a longo prazo. Se as pessoas acharem mais fácil manter a alimentação com restrição de tempo em comparação com outras dietas em jejum, como sugerem estudos até o momento, esse é um grande ponto de venda.

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Outra pergunta incerta: As dietas em jejum são benéficas para pessoas saudáveis ​​que não estão tentando perder peso? Aqui, os dados são mais obscuros.

“Temos apenas boas evidências de que o jejum intermitente é uma boa opção para pessoas com sobrepeso e obesidade”, disse Michelle Harvie, nutricionista da Universidade de Manchester, no Reino Unido, que estuda os efeitos do jejum intermitente na saúde e na doença. “Não conhecemos os benefícios do [jejum intermitente] em pessoas com peso normal, pois isso não foi estudado”.

Varady compartilhou essa visão. “Não há muita evidência neste momento em adultos saudáveis”, disse ela. Alguns estudos descobriram que certos grupos que praticam jejum intermitente por motivos religiosos – como adventistas do sétimo dia e cristãos ortodoxos – desfrutam de benefícios à saúde. Mas Varady disse que esses grupos tendem a levar estilos de vida saudáveis, pelo menos em comparação com os americanos comuns, e por isso é difícil dizer se deve creditar o jejum. “Espero que o jejum intermitente traga mais benefícios à saúde em geral, mas precisamos de mais estudos a longo prazo”, disse ela.

Mas enquanto a maior parte do trabalho em jejum intermitente envolve adultos doentes ou obesos, há algumas evidências de que jejuns periódicos e de longa duração também podem beneficiar pessoas saudáveis.

“Quanto mais rápido você jejua, mais basicamente mata células”, disse Valter Longo, professor de ciências biológicas e gerontologia da Universidade do Sul da Califórnia. “Isso parece ruim, mas as células que morrem são doentias.”

Segundo Longo, células disfuncionais e componentes celulares desutilizados se acumulam constantemente no corpo à medida que a pessoa envelhece, e essas células doentes contribuem para o processo de envelhecimento e doenças relacionadas à idade, como o câncer. Mas quando o corpo recebe uma pausa prolongada da comida e da digestão – algo da ordem de cinco dias – ele precisa quebrar seu próprio tecido para se sustentar. E, ao fazê-lo, acaba limpando as células prejudiciais e abrindo espaço para as novas florescerem. “Então, o jejum mata as células, mas com a realimentação [após o jejum], as células não apenas voltam, mas também são mais saudáveis”, disse ele.

Parte do trabalho de Longo – a maioria em ratos – descobriu que um jejum prolongado pode desencadear uma série de alterações bioquímicas benéficas, incluindo a regeneração de células saudáveis ​​e um retardo no crescimento ou desenvolvimento de células e tumores cancerígenos. Mais de seu trabalho descobriu que o jejum reduz a inflamação e os danos oxidativos e também “reprograma” o metabolismo de um indivíduo de maneiras que podem combater o diabetes tipo 2.

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Normalmente, são necessários vários dias de jejum apenas com água para o corpo iniciar esses processos, e esse tipo de jejum pode ser perigoso sem uma supervisão médica rigorosa. Mas algumas das pesquisas de Longo com seres humanos descobriram que uma dieta de jejum temporária especialmente projetada – conhecida como dieta de imitação de jejum, ou febre aftosa – pode fornecer às pessoas sustento sem interromper essas operações de regeneração celular. “Não é puro jejum – não é apenas água”, disse ele. “As pessoas podem comer nozes e vegetais sem amido, crus ou cozidos, vestidos com uma colher de sopa de azeite ou óleo de canola e limão, vinagre e sal.” Mas a febre aftosa é muito baixa em calorias – até 300 por dia, dependendo sobre o estado de saúde de uma pessoa – e não são permitidas proteínas ou carboidratos dos grãos, disse ele.

Um estudo de Longo de 2017 descobriu que as pessoas que ficaram com febre aftosa por cinco dias consecutivos por mês durante três meses eram mais magras, tinham pressão arterial mais baixa e melhoraram os escores de colesterol. Eles também apresentaram níveis circulantes mais baixos de hormônios associados ao risco de inflamação e doença. Aqui, novamente, a febre aftosa beneficiou mais os adultos em risco de doenças do que os saudáveis. Longo disse que a maioria dos americanos se enquadra no grupo “em risco”, e ele acredita que a febre aftosa pode ajudar a prevenir ou diminuir o risco de uma pessoa por várias doenças relacionadas à idade.

“Se você é muito saudável, eu diria que faça a dieta de jejum duas a três vezes por ano”, disse ele. “Se você não estiver saudável, uma vez por mês, mas apenas com a recomendação de um médico.” (Com base em sua pesquisa, Longo ajudou a formular produtos dietéticos vendidos comercialmente sob o nome ProLon. Eles fornecem às pessoas os nutrientes de que precisam para completar com segurança jejum de cinco dias sem risco indevido. Ele doa sua parte dos lucros para instituições de caridade e não recebe honorários de consultoria da empresa.)

Em um futuro não muito distante, as evidências que apoiam as dietas em jejum podem ser tão sólidas que os médicos recomendam esses planos para pacientes doentes e saudáveis. A ciência ainda não está lá. Mas para os americanos com sobrepeso ou obesos que procuram novas estratégias de dieta apoiadas em pesquisas, poucos são tão promissores quanto aqueles que incorporam elementos do jejum.